Трчање је врло ефикасан тип аеробних вежби за губитак тежине и побољшану фитнесу, посебно када се вежбавају у високом интензитету, повећавајући откуцај срца. Сазнајте о предностима аеробне вјежбе.
Покретање тренинга који може довести до сагоревања масти и, стога, губитак тежине може довести до губитка од 1 до 2 кг недељно, јер интеркалира тренутке великог интензитета уз мирнији рад, што убрзава метаболизам и, с тога, повећава потрошња енергије. Међутим, резултати могу варирати у односу на особу, пошто зависи од биолошке индивидуалности сваке од њих, плус да је губитак тежине већи када има више фунти да изгуби ван идеалне тежине. Погледајте неке савете како бисте изгубили тежину и изгубили дебелу храну.
Како се обука може урадити
Безмадећи тренинг се врши за 4 недеље, уз прогресиван напор и сваког другог дана (у уторак, четвртак и суботу, на пример), тако да се мишић може одморити и спречити губитак мишићне масе. Пре и после сваког тренинга важно је извести вежбе истезања за припрему тела и избегавање повреда, као што су нпр. Контрактуре или тендонитис. Ево како направити вежбе за растезање ногу.
Вежбање тренинга масти састоји се од:
| Уторак | Куинта | Субота | |
| Недеља 1 |
10 мин шетње + 20 мин брза хода | 10 мин хода Пребаците између 3 мин шетње + 1 мин јог (6 пута) | 10 мин хода Пребаците између 3 мин шетње + 2 мин јог (5 пута) |
Недеља 2 | 15 мин хода + 10 мин јог + 5 мин хода | 5 мин хода Надморска висина између 2 мин лагане трке + 1 мин хода (8 пута) | 10 мин хода Пребаците између 5 минута трчања + 2 мин шетње (5 пута) |
Недеља 3 | 5 минута светлости Надморска висина између 5 минута светлости + 1 мин хода (5 пута) | 10 мин лака трка Пребаците између 3 минута умереног трчања + 1 мин шетње (8 пута) | 5 мин хода + 20 мин светлих трка |
Недеља 4 | 5 мин хода + 25 мин светлости | 5 мин хода Пребаците између 1 мин јаког трчања + 2 минута умереног трчања (5 пута) 15 мин | 10 мин шетње + 30 мин умерене трке |
Поред обављања трчања да би се изгубила маст, обука се такође може обавити за покретање одређених удаљености или смањење времена, на примјер. Сазнајте како се тренинг ради на 5 и 10 км и како се крећете са 10 на 15 км.
Шта да радите током трке
Током трке важно је да пијете најмање 500 мл воде сваких 30 минута тренинга како бисте допунили минерале и воду изгубљене кроз зној, поред тога што је важно да избегнете грчеве које могу настати услед дехидрације.
Осим што потенцира резултате тренинга, важно је направити исхрану мршављења која обично укључује влакна богата и ниско-калоричну храну и стога не би требала садржавати храну богата шећером или мастима. Научите како се дијета прави за хипертрофију и губитак масти.
Ако током трчања осећате такозвани бол "магарца" или "педер", важно је да се фокусирате на дисање, успорите и када бол пролази, ухватите се. Погледајте шта су главни узроци болова у трци и шта да радите да бисте избегли сваки од њих и како да одржите исправно дисање: 5 савјета за побољшање перформанси.
Сазнајте шта да једете пре, током и након тренинга у следећем видео запису:
