Тренинг глутеуса код куће је једноставан, лаган и омогућава вам рад на просечном, максималном и минималном глутеуму, поред телади, бутине и предњег и задњег дела ноге, кроз вежбе које се могу радити са или без употреба тегова.
Ове вежбе помажу у побољшању снаге мишића, борби против целулита и остављању задњице чвршћом и мање млитавом. Поред тога, глутеус је део језгра, који је група мишића одговорних за подршку и стабилност тела, побољшавајући држање и потпору куковима.
Да бисте радили вежбе за глутеус, важно је узети у обзир физичке услове и ограничења тела како бисте избегли било какву повреду као што су болови у леђима или глутеални тендонитис. Стога се увек препоручује медицинска процена и водство физичког васпитача.
Како радити тренинг глутеуса код куће
Тренинг глутеуса код куће може се изводити 1 до 3 пута недељно, у 2 до 5 серија по 10 до 20 понављања, у зависности од вежбе. Идеално је одабрати између 4 до 6 вежби по тренингу.
Важно је, пре почетка тренинга, да се загрејете да бисте побољшали перформансе мишића, активирали циркулацију и спречили повреде. Добра опција за загревање је стајање и подизање једне ноге, савијене под углом од 90 степени према куковима, наизменично мењајући ноге као да пет минута марширате на истом месту. Друга опција је да се, на пример, пет минута пењете и спуштате степеницама.
Неке опције вежбања за вежбање глутеуса код куће су:
1. Мост
Да бисте започели тренинг глутеуса, добра вежба је мост, јер помаже стабилизацији језгра радећи глутеусе, леђа и стомак, поред тога што је још један облик загревања мишића.
Како то учинити: лезите на леђима, руке у равни са телом, савијте колена и подуприте стопала на поду петама у равни са коленом. Смањите стомак и задњицу и подигните кукове од пода док тело не формира равну линију од колена до главе. Задржите се у овом положају 5 до 10 секунди и спустите кукове. Можете да направите 2 до 3 серије по 8 до 10 понављања.
Пондерисана опција: мост не захтева тегове, али можете да користите лопту за теретану под ногама да бисте повећали тежину вежбе и постигли равнотежу.
2. Ножни елевацијски мост
Мост за подизање ногу помаже у јачању глутеуса, стомака и доњег дела леђа, уз побољшање стабилности кукова.
Како то учинити: лезите на леђима, руке у равни са телом, савијте колена и подуприте стопала на поду петама у равни са коленом. Смањите стомак и задњицу и подигните кукове од пода док тело не формира равну линију од колена до главе. Подигните једну ногу, не допуштајући да вам кукови падну на под између понављања. Вратите ногу у почетни положај и поновите покрете другом ногом. Можете да урадите 2 до 3 серије по 15 до 20 понављања.
Пондерисана опција: можете да користите јастучић за потколеницу на свакој нози да бисте појачали вежбу.
3. Надморска висина од стопала до плафона
Подизање стопала до плафона добра је опција за глутеусе, јер делује снагом и отпором. Поред тога, помаже у јачању стомака и ногу.
Како се то ради: станите на све четири, са коленима у ширини кукова и рукама равно на раменима. Подигните једно стопало према плафону, држећи колено савијеним. Мора се пазити да не завијете леђа, која увек треба да буду равна. Вратите ногу у почетни положај. Поновите овај покрет 15 до 20 пута за сваку ногу по 4 до 5 серија. Једна од могућности да отежате вежбање су кратки покрети, држећи ногу увек на врху, без враћања у почетни положај.
Пондерисана опција: можете да користите штитнике за потколенице, по један на свакој нози, да појачате рад мишића.
4. Бочно узвишење ноге
Бочно узвишење ноге делује на отпор и јачање глутеуса, поред јачања ногу и стомака.
Како се то ради: подуприте руке и колена на поду држећи леђа усправна и стиснутих стомака. Подигните једну ногу у страну до кука, пазећи да не савијете кичму. Поновите овај покрет 15 до 20 пута за сваку ногу по 4 до 5 серија.
Пондерисана опција: можете да користите штитнике за потколенице, по један на свакој нози, да појачате тренинг и рад мишића.
5. Класични чучањ
Чучањ је комплетна вежба која делује на глутеус, бутине, теле, задњи део ногу и стомак.
Како то учинити: стојећи, раширите стопала, у складу са ширином рамена. Леђа увек треба да буду равна, а стомак скупљен. Полако се спуштајте савијањем колена, лагано нагињањем трупа напред и гурањем задњице далеко уназад, као да ћете седети на невидљивој столици. Спуштајте се док колена не буду под углом од 90 степени и не шире се преко врха стопала. Вратите се у почетни положај. Направите 3 серије по 20 понављања са 1 минутним одмором између сетова.
Пондерисана опција: можете да користите као бучицу или котлић, а ако их немате, можете да ставите једно или више паковања пиринча или пасуља од 1 кг у руксак, на пример. Узмите тег са обе руке испред тела и изводите покрет чучњева поравнавајући руке уз тело.
6. бугарски чучањ
Бугарски чучањ је један од најефикаснијих тренинга за трбушне мишиће и бутине, побољшавајући јачање и истезање мишића, као и побољшавајући флексибилност тела.
Предност ове вежбе је што пружа мање преоптерећења доњег дела леђа, јер се ради по једна нога.
Како то учинити: на леђима подуприте једну ногу на столици или клупи, држећи другу ногу на поду. Савијте колено ноге која лежи на поду, спуштајући се доле као да чучите и формирате угао од 90 степени. Вратите се у почетни положај. Важно је да кичма буде равна, а стопала и кукови поравнати. Направите 3 серије по 10 понављања са сваком ногом, одмарајући 1 минут између сваке серије.
Пондерисана опција: можете да користите бучицу у свакој руци за чучање или да користите боцу за кућне љубимце напуњену водом или песком или паковање пиринча или пасуља од 1 кг, на пример.
Погледајте друге начине извођења чучњева за јачање глутеуса и како их радити.
7. Бочни чучањ
Бочни чучањ је још једна опција за јачање глутеуса и бутина, уз рад на унутрашњој страни ногу.
Како се то ради: устаните, са стопалима у ширини кукова. Коракните бочно једном ногом док одгурнете кукове уназад. Важно је да колено буде усмерено према прстима. Другу ногу испружите ногом увек на поду. Подигните савијену ногу, враћајући се у почетни положај. Поновите покрет 15 до 20 пута по 2 до 3 сета за сваку ногу.
Пондерисана опција: можете користити тег као тег, а ако га немате, можете да ставите једно или више паковања пиринча или пасуља од 1 кг у руксак, на пример. Узмите тег са обе руке испред тела и изводите покрет чучњева поравнавајући руке уз тело. Још једна добра опција за интензивирање рада мишића и равнотеже рада је употреба пола куглице.
Шта радити након тренинга
После тренинга глутеуса, требало би да се уради истезање које ће помоћи опуштању мишића, тонирању мишића и спречавању повреда.
Истезање глутеуса треба да укључује средњи, максимални и минимални глутеус. За обављање ових истезања није потребно користити тегове.
1. Загрли ноге
Загрљај ногу треба радити лежећи, омогућавајући истезање средњег, минималног и максималног глутеалног мишића, поред кукова, ногу и доњег дела леђа.
Како то учинити: лезите на под трбухом према горе и савијте ноге, држећи их рукама 20 до 30 секунди. Поновите покрет 3 пута. Друга опција је загрлити једну по једну ногу, држећи другу ногу усправном, ако је могуће.
2. Изврните леђа
Ово истезање омогућава истезање глутеус макимуса, осим што помаже у побољшању флексибилности кукова и треба га радити седећи.
Како то учинити: седите на поду усправних ногу и лагано нагнутих леђа према рукама. Пређите левом ногом преко десне ноге и гурните пету према задњици. Направите лагано окретање трупа у леву страну, стављајући лакат десне руке на спољну страну левог колена и подупирући руку на куку. Радите овај покрет 30 до 60 секунди. Поновите са другом ногом.
Да ли је ова информација била корисна?
да не
Ваше мишљење је важно! Напишите овде како можемо побољшати свој текст:
Неко питање? Кликните овде да бисте добили одговор.
Е-адреса на коју желите да добијете одговор:
Проверите потврду коју смо вам послали.
Твоје име:
Разлог посете:
--- Изаберите разлог --- БолестЖиве бољеПомозите другој особиСтајите знање
Да ли сте здравствени радник?
НоПхисицианПхармацеутицалНурсеНутритионистБиомедицалПхисиотхерапистБеаутицианОтхер
Библиографија
- НЕТО, Валтер Краусе; и др. Активација глутеуса Макимус током вежби заједничке снаге и хипертрофије: Систематски преглед. Ј Стренгтх Цонд Рес. 28. 6; 1573-1580, 2014
- ХОТТА, Казуки; и др. Свакодневно истезање мишића побољшава проток крви, функцију ендотела, капиларност, васкуларни волумен и повезаност старих скелетних мишића. Ј Пхисиол. 596. 10; 1903–1917, 2018
- ГЕХМ, Давид Г.; ЦХАОУАЦХИ, Анис. Преглед акутних ефеката статичког и динамичког истезања на перформансе. Еур Ј Аппл Пхисиол. 111. 11; 2633-2651, 2011
