Велики тренинг за сагоревање масти за само 30 минута дневно је тренинг ХИИТ-а, комбинујући неколико тренинга високог интензитета који повећавају мишићни рад, брзо елиминишу локализоване масти и тонирају тијело брже и забавније.
Ова врста обуке треба увести постепено и стога треба подијелити у 3 фазе, лагану, средњу и напредну фазу како би се омогућила постепена прилагодба интензитету вјежбе, на примјер избјећи контрактуре, истезање и тендинитис. Према томе, препоручљиво је започети у светлосној фази и прећи у следећу фазу након 1 месеца.
Пре почетка било које фазе ХИИТ тренинга препоручује се најмање 5 минута трчања или ходања како би адекватно припремили срце, мишиће и зглобове за вежбање.
Ако започињате тренинг, прво проверите лагану фазу: лаган тренинг за сагоревање масти.
Како направити средњу ХИИТ тренинг
Интермедијарна фаза ХИИТ тренинга треба започети око 1 мјесец након почетка тренинга светлости или када је физичка припрема већ у току и требало би да се ради 4 пута недељно, омогућавајући најмање један дан одмора између сваког дана обуке. тренинг.
Дакле, на сваком дану тренинга препоручује се 5 сета од 12 до 15 понављања сваке вежбе, почивајући око 90 секунди између сваког сета и минималне количине времена између вежби.
Вежба 1: Пусх-уп са балансном плочом
Савијање са балансном плочом је вежбање великог интензитета који за кратко време развија мишићну јачину оружја, грудног коша и абдомена, нарочито тонирања косих мишића. Да бисте урадили ову врсту флексије, требало би:
- Ставите балансну плочу испод груди и лежи на поду, уз стомак доле;
- Прихватите бочне стране плоче да држите руке од рамена.
- Подигните стомак с пода и држите тијело равно, држите тежину на коленима и рукама;
- Сложите руке док не додирнете груди близу плоче и пењете се, гурањем пода снагом руку.
Током ове вјежбе важно је држати кука испод тела како би избјегла повреде уназад, а важно је држати ваше опне ускоро током читавог тренинга.
Поред тога, уколико није могуће користити плочу за равнотежу, вежба се може прилагодити савијањем без плоче на поду, али померањем тела према десној руци, затим у средину и коначно према лева рука.
Вежба 2: Скуаттинг са тежином
Скуаттинг са тежином је врло потпуна вежба за повећање мишићне масе у ногама, бутт, трбуху, лумбалној и куку. Да бисте правилно урадили скокове, требало би:
- Држите ноге између рамена и држите тежину рукама;
- Савијте ноге и ставите куку назад док се не постави под углом од 90 степени, па се попните.
Узимање тегова се такође може учинити држањем бочице са рукама. На тај начин је могуће повећати интензитет вјежбе према количини воде у боци.
Вежба 3: Трицепс са столицом
Вежбање трицепса са столицом је одличан тренинг интензитета способан да у кратком времену развије све мишиће руку. Ова вежба треба да се уради на следећи начин:
- Седи на поду испред столице за мршавост;
- Ставите руке уназад и држите предњи део столице рукама;
- Гурните руке чврсто и повуците тијело нагоре, подизање гуза с пода;
- Подигните гузу све док не потегнете руке у потпуности, а затим се спустите без додиривања задњице на под.
Ако није могуће користити столицу за обављање ове вежбе, друге опције укључују коришћење столице, клупе, софа или кревета, на пример.
Вјежба 4: Ред са шипком
Барски ред је врста вежбања која, када се правилно уради, помаже у развијању различитих мишићних група, од леђа до руку и абдомена. Да бисте урадили ову вежбу, требало би:
- Устаните, мало савијете ноге и нагните торзо напред без савијања леђа;
- Држите шипку, са или без тежине, са испруженим рукама;
- Повуците шипку према грудима док се не постави 90 ° угао са вашим лактовима, а затим поново поравнајте руке.
Да бисте урадили ову вежбу, веома је важно да увек држите леђа равномерно да бисте избегли повреде кичме, и због тога би требао бити добро уговорен током вјежбе.
Поред тога, ако није могуће користити шипку са тежинама, добра алтернатива је држање металне палице и додавање кашике на сваком крају, на пример.
Вежба 5: Модификована плоча
Модификована вјежба абдоминалне плоче је одличан начин за развој свих абдоминалних мишића без оштећења кичме или држања. Да бисте правилно урадили ову вјежбу, требало би:
- Лези на поду на стомаку и подиже тело, подржавајући тежину на подлактицама и прстима;
- Држите тело равном и паралелно на тлу, са погледом на фиксирање;
- Савијте једну ногу истовремено и повуците је близу лакта без промене положаја тела.
Да би направили било који тип абдоминалне плоче, препоручује се да држите мишићне мишиће добро у току вежбања, избегавајући да је колчић испод линије тела, оштећујући кичму.
Погледајте шта треба да једете, током и након тренинга за спаљивање масти и повећање мишићне масе у видео запису са нутриционистом Татјана Занин:
Након завршетка ове фазе ХИИТ тренинга за сагоревање масти, започните следећу фазу:
- Напредни тренинг сагоревања масти
