Медитеранска исхрана, такође названа медитеранска исхрана, заснива се на конзумирању свеже и природне хране, као што су маслиново уље, воће, поврће, житарице, млијеко и сир, јер су неопходни како би се избјегли индустријски производи попут кобасице, смрзнуте хране и колача.
Ова дијета је заправо врста исхране која помаже у промјени начина живота и не мора увијек бити ниска у калоријама како би вам помогла да изгубите тежину јер природно побољшава метаболизам и промовише контролу тјелесне тежине.
Како направити медитеранску дијету
Да бисте направили медитеранску дијету, морате промијенити дијету на сљедећи начин:
1. Избегавајте индустријске производе
Храна се углавном састоји од природних производа, углавном биљног порекла, као што су маслиново уље, смеђи пиринач, соја, јаја и млеко. Поред тога, требало би да промените храну коју купите, као што су колачићи и колачи, преферирајући домаће верзије.
Уклањање индустријских производа помаже у смањењу производње токсина у организму, смањењу упале и борбе течности, што природно помаже да се испере.
2. конзумирати рибу и плодове мора
Требали би конзумирати рибу или плодове мора најмање два пута недељно, јер су извор добрих протеина и масти, као што је омега-3, који делује као противнетно средство, помажући у ублажавању болова у зглобовима, побољшању циркулације крви и спречити болести срца. Погледајте све предности омега-3.
3. Маслиново уље и добре масти
Маслиново уље и биљна уља попут каноле и ланеног уља богате су добрим мастима до срца које помажу у контроли холестерола и спријечавају кардиоваскуларне болести.
Да бисте добили бенефиције, додајте маслиново уље у припремљену припрему, конзумирајући највише 2 кашике дневно. Маслиново уље такође треба користити за кување, чишћење и печење на месо или рибу. Сунцокретово уље ретко се користи. Погледајте савете за избор најбољег маслиновог уља у продавници прехрамбених производа.
4. Цела храна
Медитеранска исхрана богата је с храном као што је пиринач, брашно, овас и целе ноодле, богате влакнима, витаминима и минералима који побољшавају функцију тијела, боре запртје и смањују апсорпцију шећера и масти у цревима.
Поред зрна, исхрана би такође требало да буде богата протеинским поврћем, као што су пасуљ, соја, чичерка, семе бундеве и ланено семе, који такође помажу у јачању мишића и побољшању метаболизма.
5. Воће и поврће
Повећање потрошње воћа и поврћа је важна тачка ове дијете, јер ће обезбедити влакна, витамине и минерале за метаболизам и донијети осећај ситости, помажући у губитку тежине. Препоручује се да једете најмање 3 различита воћа дневно, добра навика је након сваког оброка једе 1 плод, било да је за доручак, ручак, грицкалице и вечеру.
Погледајте рецепте за 7 детокс сокова како бисте их умањили и очистили тело.
6. Млеко и производи од посуђа
Да бисте побољшали исхрану и смањили конзумацију масти, требало би да користите обрано млеко, обични јогурт и беле сиреве као што су рицотта и викендица или изаберите лаке верзије производа. Да би мало слатили, природни јогурт може додати 1 кашичицу меда или домаћи мамац.
7. Извори протеина
Црвено месо треба да буде посекан, где се масти не поштују и ограничено је само на 1 потрошњу недељно, тако да постоји простор за оброке са јајима, рибама и мешавинама зрна које су такође добри извори протеина, као што су пиринач + пасуљ, пиринач + леча или пиринач + грашак.
8. Пиће
Највише је наглашено пиће како би се жеднела жетња која прати оброке је вода, која је у могућности да се одлучи за додавање лимуна лимуном или деликатима од ђумбира. Поред тога, дозвољено је 1 чаша вина дневно (180 мл), посебно након вечере.
Мени Медитеранске дијете
Следи пример тродневног менија медитеранске дијете:
| Дан 1 | Дан 2 | Дан 3 | |
| Доручак | 1 чаша обраног млека + 1 пшенични хлеб са рицотта + 1 комад папаје | банана и јабуковог витамина направљеног са намирницама + 2 кашике овса | Овсена каша, направљена са 200 мл обрано млека + 2 кашике овсених пахуљица + 1 жлица какаа у праху у праху |
| Јутро | 3 тоста целог зрна + бутер + 2 ораха | 1 чаша зеленог сокова од купуса, лимуна и шаргарепе + 3 кекса типа Мариа или маизена | 1 природни јогурт + 1 кашичица чија |
| Ручак | пола посуђа лососа на жару + 2 кувана кромпира залијевана маслиновим уљем и броколијем | 1 грилован пилећи залогај са парадајз сосом + 4 жлице смеђег пиринча + 2 кашике зрна | Макарони туњевине са песто сосом, користећи целу ноодле |
| Поподневна ужина | 1 природни јогурт + 1 кашичица ланено семе + 1 тапиока са лаким сиром + 1 банана | 1 природни јогурт + 1 смеђи хлеб са сирћом + 6 јагода | 1 чаша репинског сокута, шаргарепе, ђумбира, лимуна и јабуке + 1 пшенични хлеб са сирћом рицотта |
| Вечера | 1 пилећа бутина кувана са 2 кашике грашка + укусна зелена салата, парадајз и љубичаста салата + 1 крушка | 1 печурке на жару од меса + салата од купуса, ринђеног шаргарепа и рађане репе + 1 комад ананаса | 1 омлет од 2 јајета + салата од купуса са луком, белим луком и јајањем + 1 наранџасто |
Овај мени би требало пожељно користити свежим поврћем и поврћем, а важно је запамтити да за ручак и вечеру додате 1 кашичицу маслиновог уља на плочу.
Предности медитеранске исхране
Медитеранска исхрана није само исхрана губитка тежине, већ и начин живота, обично присутан у земљама око Средоземног мора. Њене главне здравствене користи су:
- Мањи ризик од развоја кардиоваскуларних болести, канцера, дијабетеса и дегенеративних болести:
- Штити тело од атеросклерозе и тромбозе;
- То је економичнија верзија;
- Има више хранљивих материја него индустријализована храна, пружајући више хранљивих материја телу;
- Помаже да се више хране разликују, да буду добри за пупчане рупе за децу, што олакшава да једу поврће, поврће и салате.
Да бисте заиста пратили животни стил медитеранске исхране, требало би да конзумирате свежу, обрађену, сезонску и локалну храну биљног поријекла, преферирајући се на малим тржиштима и продавницама намирница него у великим супермаркетима.
