Дневни унос калцијума је важан за одржавање јаких зуба и костију, као и за побољшање контракције мишића, откуцаја срца и смањења иритације, на примјер. Сазнајте о другим предностима овог минерала у: калцијуму.
Тако се током дана препоручује узимање око 1.300 мг калцијума дневно између 9 и 18 година, услед раста и развоја костију, док је у одраслој доби препоручена доза 1000 мг дневно, што Веганима је ограничено јер је веганима много теже доћи до њих.
Међутим, калцијум не сме бити ингестиран само у облику млијека или деривата као што су сир и јогурт, нарочито у случају болесника са нетолеранцијом на лактозу или синдромом иритабилног црева, на примјер, другим хранама које су запаљене у одговарајућим количинама, могу да снабдевају дневне количине калцијума као што је бадем. Овдје је како користити бадем у остеопорози у: 5 Предности Бадема за здравље.
Листа хране богата калцијумом без млека
Неки добри примери хране калцијума, али који не садрже млеко, су:
| Преузми | Количина калцијума | Преузми | Количина калцијума |
| 85 грама конзервисана сардина са бубуљицама | 372 мг | ½ чаше куваног купуса | 90 мг |
| 1 чаша бадеми | 332 мг | 1 чаша куваног броколија | 72 мг |
| 1 шоља бразилског ораха | 260 мг | 100 г наранџе | 40 мг |
| 1 шоља остриге | 226 мг | 140 грама папаје | 35 мг |
| 1 шоља рабарбара | 174 мг | 30 грама хлеба | 32 мг |
| 85 грама конзервираног лососа са бубуљицама | 167 мг | 120 грама тикве | 32 мг |
| 1 шоља свињског меса са пасуљима | 138 мг | 70 грама шаргарепе | 20 мг |
| 1 шоља куваног шпинаћа | 138 мг | 140 грама вишње | 20 мг |
| 1 чаша тофу | 130 мг | 120 грама банане | 7 мг |
| 1 шоље од кикирикија | 107 мг | 14 грама пшеничног клица | 6.4 мг |
Обично је губитак калцијума у води за кување хране, па је важно користити што је могуће мање воде током припреме ових намирница како би се осигурала конзервација калцијума. Међутим, на пример, шпинат или пасуљ треба да се оплаши и прва вода издвоји да елиминише супстанцу, која се назива оксалат, што смањује способност тела да апсорбује калцијум.
Поред ове хране, постоје и други начини за унос калцијума без лактозе кроз храну од калцијума која се лако може наћи у супермаркетима, као што су сојиног јогурта, бисквита, житарица или хљеба, на примјер, или кориштењем додатака прехрани које препоручује нутриционист. Још једна храна богата калцијумом је царуру, видите погодности овде.
Погледајте овај видео како бисте сазнали о другим хранама богатим калцијумом и како их правилно употребљавати:
Пример менија са храном богатим калцијумом без млека
Добар пример кафе-богатог, али не-млечног менија који постиже препоручени унос калцијума за одрасле је:
- Доручак: 1 чаша бадемовог млека са 1 наранџастим и прженим крухом са фигом желе;
- Колорација: 1 банана у пратњи 2 бразилске ораси;
- Ручак: ½ канапа од сардела са бубуљицама са 1 чаша куваног броколија и ½ шоље пиринча;
- Снацк: витамин од бадемовог млека са 100 грама вишње и 140 грама папаје;
- Вечера: спанаћна супа са бундевом, шаргарепом, кромпиром и тофу;
- Вечера: 1 чај камилице или 1 желатин јагоде.
Овај мени садржи приближно 1100 мг калцијума и стога је довољно да се постигне препоручени дневни унос калцијума за одрасле особе. Међутим, мени се може прилагодити преференцији сваке особе заменом хране, користећи горњој табели као референцу.
Погледајте и:
- 3 храна за ојачавање костију
- 4 Савети за побољшање апсорпције калцијума
- Калцијум и додатак витамина Д
