Хипопресивна гимнастика, позната и као хипопресивна абдомена, одлична је за тонирање абдоминалних мишића, а посебно је погодна за људе који болују од бола у леђима и не могу учинити традиционалне и постпарталне абдоминалне абс.
Осим јачања стомака, хипопрессивна метода се бори и на уринарну и фекалну инконтиненцију, побољшава држање тела, лечи пролапс гениталија и побољшава функцију цријева.
Предности хипотресивне гимнастике су последица разлике у притиску који излази у абдомен током вежбања, као и одсуство кретања кичми. Пошто се ове вјежбе штедње кичме могу извести чак иу случају хернираног диска, доприносећи вашем лијечењу.
Овај видео вам показује тачно како то радити:
Када ћу видети резултате?
Ове вежбе могу се изводити у трајању од 20 минута до 1 сата, 3 до 5 пута недељно, тако да се резултати могу посматрати. Приликом извођења око 20 минута недељно треба обратити пажњу на смањење струка и смањење симптома уринарне инконтиненције. За 6 до 8 недеља би требало бити могуће видети смањење од 2 до 10 цм од струка и већу лакоћу извођења вежби.
Након 12 седмица требате отићи у фазу одржавања, ради 20 минута недељно прије уобичајеног тренинга, али за боље резултате савјетује се да ради 20 минута до 1 сат 2 пута недељно у првом мјесецу и 3 до 4 пута недељно од 2. месеца.
Како направити хипопрессивну теретану код куће
Да би учинили хипопрессивну теретану у кући, требало би полако почети, обраћајући пажњу на то како треба вежбати. Идеалан је започети серију лежећи, а затим напредује до седења, а затим нагиње напред.
Хипопрессивна гимнастика се састоји од:
- Удахните нормално и пустите ваздух потпуно напоље, док се абдомен не почне самостално уговорити, а затим се "смањује", сисајући абдоминалне мишиће унутра, као да би се дотакао пупка позади.
- Ова контракција треба одржавати 10 до 20 секунди на почетку и времену, временом постепено повећавајући и задржавање што је дуже могуће без дисања.
- Након паузе, попуните плућа ваздухом и опустите се потпуно, вратите се на нормално дисање.
Сада када знате како да извршите дијафрагматичну контракцију, урадите следеће вежбе:
Вежба 1: Лези
Лежајући се на стомаку, с ногама савијеним и рукама дуж тела, пратите горе наведена упутства. За почетак, урадите 3 понављања ове вежбе.
Вежба 2: Седите
У овој вежби треба да седнете у столици с ногама равним на поду или можете седети на поду с ногама савијеним у случају почетника и са ногама исправним за искусније. Спустите ваздух у потпуности и онда "сисате" свој стомак у потпуности, удахните колико год можете.
Вјежба 3: нагиње напред
У усправном положају нагните своје тело напред, благо савијањем колена. Дубоко удахните и док пустите ваздух да "повуче" абдомен, као и мишиће карлице, задржавајући дах колико год можете.
Вјежба 4: Клечење на поду
На позицији од 4 положаја, пустите све ваздух из плућа и сисајте стомак колико год можете и задржите дах колико год можете.
Постоје и други положаји који се могу усвојити да би се обавиле ове вежбе, као што су стојећи положај и 4 подлоге. Кад год радите низ хипопрессива, требало би да промените позиције јер је нормално да особа може да одржи контракцију дуже у једној позицији него у другој. А најбољи начин да сазнате које позиције имају најефикаснији начин су тестирање сваке од њих.
Брига за хипопрессивну гимнастику
Неке важне предострожности које треба предузети приликом извођења хипопрессивне гимнастике су:
- Немојте радити ове вјежбе након једења;
- Увек спуштајте мишиће карлице када се максимално смањује стомак;
- Урадите ове вежбе 3 до 5 пута недељно;
- Започните програм вежбе лагано са неколико контракција и постепено повећајте број контракција, поштујући границе тела.
Они који редовно вјежбају ове вјежбе могу посматрати своје предности за 4 недеље.
Да ли Хипопрессиве Абдоминал Фат Слим?
Да бисте изгубили тежину са овом вјежбом, потребно је прилагодити вашу исхрану тако што ћете смањити конзумацију хране богате масноћом, шећером и калоријама, а такођер трошите више енергије у друге вјежбе које гризе масноће као што су ходање, трчање, бициклизам или ролање.
То је зато што хипопрессивна гимнастика нема високу потрошњу калорија и стога није ефикасна за сагоревање масти и тако је само танка када се усвоје те друге стратегије. Међутим, ове абс су одличне за дефинисање и тонирање абдомена, чиме је стомак напоран.
Погледајте остале вежбе које јачају абдомен без радње традиционалних абс с кликом овдје.
