Кегелске вежбе, познате и као вјежбе на дну карлице, ојачавају мишиће које подржавају материцу и бешику, што помаже у контроли урина и побољшању интимног контакта. Праћење ових вјежби током трудноће такођер помаже у обуци за нормално рођење, када је потребно извлачити бебу, смањујући бол и вријеме рада.
Како знати који мишићи да се договоре
Одличан начин да схватите како правилно извршити контракције је убацивањем прста у вагину и покушавањем да стиснете прст. Још један добар начин за идентификацију мишића је пишући да покуша да заустави млаз урина. Међутим, није препоручљиво покушати да радите ову вежбу са пуним бешиком, јер може изазвати урин да се врати кроз уретере који узрокују инфекцију уринарног тракта.
Када идентификујете како треба извршити контракцију, треба покушати да не смањите превише стомака како не би трошили додатну енергију тако што ћете смањити мишићне мишиће око ануса, што може бити теже у почетку. У сваком случају, гинеколог, акушер или физиотерапеут може особно, у консултацијама, индентификовати како правилно могу изводити вежбе.
Како да обављате вежбање кичменог стола
Да би ојачала длани карлице у трудноћи, трудница треба да уради следеће:
- Испразните бешику, потпуно уклоните пишу;
- Уговарајте ове исте мишиће карлице у трајању од 10 секунди;
- Опустите се 5 секунди.
Тренинг се састоји од око 100 контракција дневно, подељених на сетове од по 10 понављања.
Прогрес вјежбе је повећање времена сваке контракције. Дакле, сваки пут кад закључите мишићне мишиће у мишићима на дну, треба бројати до 5, а затим се опустити, понављајући тај корак 10 до 20 пута заредом.
Мали вагински конуси, који су погодни за ову сврху, такође се могу увести у вагину и додатно ојачати ове мишиће повећавајући интензитет сваког тренинга.
Када и где да радите вежбе
Кегелске вежбе могу се изводити у било којој позицији, било да седи, лежи или стоји. Међутим, лакше је започети вјежбе које лежају уз савијене ноге, а након неколико дана можете радити вјежбе у положају од 4 позиције, седећи или стојећи с ногама.
Можете почети да вежбате овај тренинг у било којој фази трудноће, али можда је неопходно након 28 недеља када је жена у другом тромесечју трудноће, када можете запазити неке потешкоће у контроли урина и ово такође је добро време за почетак припреме за порођај.
Такође је могуће извршити ове вјежбе током интимног контакта, што може донијети више задовољства и жени и партнеру.
