Да бисте изгубили масноћу и истовремено створили мишић, потребно је свакодневно практицирати физичку активност и уравнотежити исхрану, уз повећање количине протеина и добрих масти.
Физичка вежба треба да буде усредсређена на вјежбе снаге, као што су бодибуилдинг и цроссфит, што ће стимулирати повећање мишићне масе. С друге стране, додавање око 30 минута аеробне вежбе, као што је лагано ходање и бициклизам, помаже у стимулацији губитка масти без утицаја на мишићну масу.
Како треба бити исхрана?
Да би сте добили мишићну масу, исхрана би требала имати храну богатом беланчевинама на свим оброцима, укључујући и грицкалице. Ова храна укључује месо, рибу, пилетину, јаја и сиреве, који се могу додавати у сендвичима, тапиоку и омлети како би се повећала вредност протеина у оброку.
Још једна важна ствар је укључивање добрих масти у исхрани, које се могу наћи у хранама попут ораха, кикирикија, туњевине, сардине, лососа, цхиа, ланеног семена, авокада и кокоса. Ове намирнице помажу у смањењу запаљења у телу и дају хранљиве материје потребне за хипертрофију.
Поред тога, требало би да преферирате потрошњу целих храна, као што су хљеб, пиринач, тестенина и кекси од целог зрна, чинећи оброке које комбинују угљене хидрате и протеине или масти, као што су хљеб с сиром или тапиока са јајима.
Како треба бити физичка активност
Да бисте стекли мишићну масу, најбоље је урадити вјежбе снаге, као што су бодибуилдинг и цроссфит, јер те активности присиљавају мишиће да добије већу тежину, што је главни подстицај да га расту. Важно је запамтити да тренинг треба да стимулише већи капацитет мишића, уз прогресивно повећање оптерећења и пратње професионалног физичког васпитача.
Поред тренинга снаге, занимљиво је додати и аеробни тренинг са ниским интензитетом, као што су ходање, плесање, бициклизам или скатебоардинг, који стимулишу горушу масти, док очувају добитак мишићне масе у тренингу снаге.
Смањење масти и повећање мишића је важно да има јако и здраво тијело, због тога је потребно урадити адекватне физичке вежбе и имати прилагођену дијету.
Одговарајући унос воде
Питање најмање 2, 5 литара воде је важно за повећање стимулације мишићне масе и за борбу против задржавања течности, што помаже у дезинфекцији тела.
Што је већа особа, то што више воде треба да пију, а добра стратегија за мерење уноса воде је да видите боју урина, која треба да буде бистра, готово провидна и без мириса.
Диет мени за добијање масе и губитак масти
У следећој табели приказан је пример тродневног менија за хипертрофију током сушења масти.
| Оброк | Дан 1 | Дан 2 | Дан 3 |
| Доручак | 1 чаша млека + 2 јајета омлета с сиром + 1 воћа | 1 природни јогурт + 2 резана хлеба целог пшенице са јајима и сиром | 1 чаша кафе са млеком + 1 тапиока са пилетином |
| Јутро | 1 комад хлеба са пасте кикирикија + воћни сок | 1 воће + 10 каљуха | 1 воће + 2 кувана јаја |
| Ручак / Вечера | 150 г меса + 4 штапиће смеђег пиринча + 2 кисели купус + сурова салата | туна тестенине са целом тестенином и парадајз сосом + зелена салата + 1 воће | 150 г пилетина + сладак кромпир пире + парено поврће + 1 воће |
| Поподневна ужина | 1 јогурт + пилећи сендвич са светлошћу | кафа без шећера + 1 тапиока пуњена пилетином и сиром | Авокадо витамин, утрља са + 2 кашике зоб |
Поред брижења угљених хидрата, протеина и масти, важно је повећати конзумацију воћа и поврћа, јер ће поврће дати витамине и минерале од суштинског значаја како би тело омогућило правилно функционисање и промовисање хипертрофије.
