Током дугих шетњи морате бити пажљиви на храну и хидратацију, тако да тело има енергију и поврати мишићну масу која се користи током целог дана. На ходочашћу, уобичајено је да учесници ходају од 20 до 35 километара дневно, што захтева фитнес и уравнотежену исхрану како би задржали такав напор.
Уобичајено је да током периода ходања дође до губитка тежине и несвестице због умора и дехидрације, нарочито када се курс врши у врелим климатским условима или када недостају тачке на путу. Дакле, ево како би требало хранити током дугих шетњи:
Храњење пре планинарења
Око 3 до 4 дана пре почетка шетње треба повећати унос хране богатих угљеним хидратима, што ће повећати енергетске продавнице лоциране у јетри и мишићној маси. Тако угљени хидрати треба укључити у све оброке и углавном их представљају храна као што су пиринач, хљеб, тјестенина, тапиока, кускус, фарофа, сокови, воће, кромпир и слатки кромпир.
Потрошња протеина и масти требало би да се држи у природном стандарду, уз храну као што је маслиново уље, пилетина или рибље месо на ручку и вечеру, и јаја, сиреви, ораси и млеко у грицкалицама и за доручак.
Храњење током планинарења
Пошто је потрошња калорија веома висока током ходања услед великог физичког напора, неопходно је конзумирати лако сварљиве и угљене хидрате богате хране и енергије током цијелог дана. За ову фазу препоручљиво је користити воће, воћне сокове, слаткише као што су рападура, мармелада, полутоглава чоколада и енергична пића. Поред тога, можете користити и храну као што су орашасти орах, кикирики, житарице и
Поред тога, мора се упознати и са потрошњом протеина, који ће дати енергију вежби и повратити мишићну масу која ће се носити дуж курса. Дакле, доручак треба да буде богат храном као што су јаја, сиреви и млеко, а током ручка морате направити пуну оброк, преферирајуће месо и само мало салате, како би омогућили бржу и адекватније варење. Погледајте храну високу протеину.
Храњење после планинарења
На крају дана хода, важно је уједити пуно воде и богатих угљеним хидратима течности за помоћ у рехидрацији, као што су сокови и витамини. Убрзо након завршетка физичког напора, требало би да конзумирате протеин житарицу или додатак протеину да започне процес опоравка мишића. Друга могућност је да имате снацк са добрим изворима протеина, попут сендвича за пилетину и сиреве, чак и пре вечере.
Затим вечера треба да буде богата угљеним хидратима како би допунила енергетске продавнице мишићне масе и требало би да садржи храну попут пиринча, тестенина, кромпира или фарофа. Осим тога, нови извор протеина треба да буде прогутан, пожељно пилећа, пуста меса или риба.
Како остати хидрирани
Најбољи начин да останете хидрирани је да посматрате знаке жеђи и увек ходате водом, соковима или изотоничним напитцима у ранацу. Препоручује се да мушкарци конзумирају најмање 2 литре воде дневно, а жене треба конзумирати најмање 1, 5 литра.
Да би се избегли мучнина и слабост због прекомерне течности у стомаку, мале количине воде треба прогутати у интервалима од најмање 20 минута. Добар савет је да узмете 3 до 4 чаше воде најмање 4 сата прије почетка шетње, да бисте добро започели курс.
Употреба додатака
Поред природних намирница, додатци угљених хидрата у облику гелова или житарица са богатим протеинима и угљеним хидратима могу се користити, јер се лако могу носити у ранац и користити у било које доба дана.
У неким случајевима, шетач може користити и прехрамбене додатке у праху који садрже и угљене хидрате и протеине јер се лако могу разблажити у води како би се конзумирали током курса.
Друга опција је да направите властиту кућну изотоничну, као што је приказано у следећем видео снимку: