Главни извор добрих масти у исхрани су рибе и храна биљног порекла, као што су маслине, маслиново уље и авокадо. Осим обезбеђивања енергије и заштите срца, ова храна су такође извори витамина А, Д, Е и К, важни за превенцију проблема попут слепила, остеопорозе и крварења.
Међутим, масти животињског или хидрогенизованог порекла, попут оних у месу, пуњеним бисквитима и сладоледом, лоше су за здравље јер су богате засићеним или транс машчевима, које фаворизују повећање холестерола и појаву атеросклерозе.
Препоручена количина дневно
Количина масти која се препоручује да се конзумира дневно је 30% укупних дневних калорија, али само 2% може бити трансмаша и највише 8% засићених масти, јер су то штетни облици здравља.
На пример, здрава одрасла особа са адекватном телесном тежином треба да конзумира око 2000 кцал дневно, а око 30% те енергије може доћи од масти, што даје 600 кцал. Како 1 г масти има 9 кцал, да би достигло 600 кцал, треба потрошити око 66, 7 г масти.
Међутим, ову количину треба поделити на следећи начин:
- Транс маст (до 1%): 20 кцал = 2 г, што би се постигло потрошњом 4 комада замрзнуте пице;
- Засићене масти (до 8%): 160 кцал = 17, 7 г, које се могу наћи у 225 г пицанха на жару;
- Незасићена маст (21%): 420 кцал = 46, 7 г, што се може постићи у 4, 5 кашике екстра дјевичанског маслиновог уља.
Стога је могуће лако превладати препоруке масти у храни, будући да је неопходно бити свјестан тако да је главна потрошња добрих масти.
Количина масти у храни
У следећој табели је приказана количина масти у главној храни богатој том хранљивом материјом.
| Храна (100г) | Тотал Фат | Незасићена маст (добро) | Засићене масти (лоше) | Калорије |
| Авокадо | 10.5 г | 8.3 г | 2.2 г | 114 кцал |
| Лосос на жару | 23.7 г | 16.7 г | 4.5 г | 308 кцал |
| Кестен | 63.5 г | 48.4 г | 15.3 г | 643 кцал |
| Флаксеед | 32.3 г | 32.4 г | 4.2 г | 495 кцал |
| Грицкалица од житарице | 19.5 г | 9.6 г | 7.9 г | 289 кцал |
| Бацон на жару | 31.5 г | 20 г | 10.8 г | 372 кцал |
| Печена свињска лоза | 6.4 г | 3.6 г | 2.6 г | 210 кцал |
| Пуњени бисквит | 19.6 г | 8.3 г | 6.2 г | 472 кцал |
| Смрзнута лазање | 23 г | 10 г | 11 г | 455 кцал |
Поред ових природних намирница, већина обрађених намирница садржи многе масне киселине и тачно знају количину масти, треба читати етикете и идентификовати вриједност која се појављује у липидима.
Главни извори незасићене масти (добри)
Незасићене масти су добре за здравље, а могу се наћи углавном у хранама биљног поријекла као што су маслиново уље, сојино уље, сунцокрет или канола, ораси, ораси, бадеми, ланено семе, цхиа или авокадо. Поред тога, присутни су иу морским рибама, као што су лосос, туњевина и сардине.
У овој групи су мононенасићени, полинезасићени и омега-3 масти, који помажу у превенцији болести срца, побољшавају структуру ћелија и помажу у апсорпцији витамина А, Д, Е и К у цреву. Прочитајте више у: Добре масти за срце.
Главни извори засићене масти (лоше)
Засићена маст је врста лоше масти која се налази углавном у животињској храни као што су црвено месо, сланина, маст, млеко и сиреви. Поред тога, у великим количинама је присутан и индустријски готових производа, као што су пуњени кекси, хамбургери, лазање и сосеви.
Ова врста масти повећава холестерол и акумулира се у крвним судовима, што може проузроковати закивање вена и повећати ризик од проблема са срцем, као што су атеросклероза и срчани удар.
Транс Фат (Лош)
Транс маст је најгора врста масти јер има ефекат подизања лошег холестерола и снижавања доброг холестерола у телу, што значајно повећава ризик од кардиоваскуларних проблема и рака.
Присутна је у индустријализованим намирницама које садрже хидрогенизоване биљне масти као састојак, као што су готове тестенине, напуњене кекси, маргарине, паковане снацк храну, сладолед, брза храна, замрзнути лазање, пилетина и микровална кокица.
Погледајте остале хранљиве састојке:
- Храна богата угљеним хидратима
- Храна богата протеинима
