Многе аеробне вежбе могу се обавити код куће, на пример прескакање конопа, пењање и спуштање степеница или плес пред телевизором, и одлично су за повећање физичке издржљивости и сагоревања калорија јер стимулишу функцију циркулације, плућа и срца. срце, поред тога што раде многе групе мишића.
Дакле, ова врста вежби може бити одличан начин сагоревања локализованих масти и губитка тежине ако се вежба најмање 30 до 60 минута, 3 пута недељно и ако се то уради на прави начин.
Главне аеробне вежбе које се могу изводити код куће су:
1. Скок конопца
Прављење скокова и кретања усклађених са ужетом је одличан начин сагоревања калорија, као и практично и забавно, али важно је држати свој положај усправан, гледати напријед и склопити свој абдомен. Временом је могуће варирати вјежбе и створити различите облике скакања, као што су скакање са једне ноге, претварање ужета више пута или скакање пешке.
Код скакања конопа, требало би да носите патике како бисте смањили утицај пода, али их треба избегавати они који имају проблема са кољенима или раменима. Да би регулисали конопац, требало би да кренете на средину и подигнете врхове зглобова, дуж тела, који треба да досегну висину испод рамена.
- Савет тренинга : Пребаците интензивну активност са мировањем да бисте убрзали сагоревање калорија, скакање 1 минут и одмор 1 минут док не дођете до жељеног времена вјежбе.
Могуће је спалити око 650 калорија за 1 сат вежбања.
2. Скочи
Практични скок је забаван начин сагоревања калорија, захтевајући трамполин и избор омиљених песама за ритам покрета. У овој активности могуће је извршити неколико вежби, са комбинацијама кореографија и скокова, поред побољшања равнотеже и контроле тела, али за то је важно држати кичму усправно и обратити пажњу на корак унутар еластичног подручја.
- Савет тренинга : алтернативне вјежбе сваке минуте, као што су трчање са високим кољенама, отворене и затворене скокове ногу, померање једне ноге испред друге (као што је кретање маказа) и чучње на врху уређаја.
Овом вежбом може се потрошити између 600 и 800 калорија, зависно од интензитета вјежбе.
Сазнајте више о предностима скока.
3. Горе и доле степенице
Пењање или спуштање степеништа може се практиковати у било ком тренутку, што је одличан начин за стицање физичке издржљивости, као и тонирање ваших бутина и задњица. Ова активност може постићи висок интензитет за сагоревање калорија, али људи који имају бол због хабања кољенских зглобова треба да их избегну.
- Савет тренинга: Разбијте тренинг у 3 10-минутне делове, уз одмор или друге активности између њих, како бисте избегли преоптерећење зглобова.
Преко 30 минута ове активности можете потрошити 500 калорија.
4. Шетајте или трчите на треадмилл-у
Шетња и трчање су врло ефикасне вежбе за смањење телесне тежине и за побољшање физичке способности. Због тога је важно да ваше срце побије тако да можете и даље да говорите и да се не осећате лоше, да знате да ваше тијело остварује правилним интензитетом.
- Савет тренинга : алтернативни интензитет вежбања са 5 минута хода и 2 минута трчања, или 1 минута интензивног трчања и 1 минут ходања, на пример.
Прошлост троши око 400 до 500 калорија, док трчање троши око 500 и 900 калорија, зависно од интензитета вјежбе.
Провјерите недељну обуку и тренинг за губитак тежине.
5. Понављање покрета
Извођење брзог секвента чини рад великом броју мишића у телу и убрзава губитак тежине. Вежбе као што су скакање, пењање, бурпе и трчање на месту са подигнутим коленима или са петом на задњици, на пример, могу се мењати, како не би постали понављани.
- Савет тренинга : Направите кругове кретања 5 до 8 минута, а остатак од 30 секунди до 1 минута између њих.
Ове вежбе, практициране око 1 сат, спаљују око 400 до 500 калорија.
6. Плесање
Плесање звукова омиљене музике, пратећи кореографију апликације на вашем паметном телефону или зумба ДВД-у, на пример, представљају одличне начине за вежбање физичке активности, побољшање равнотеже и побољшање мишљења, као и веома пријатно.
- Савјет за обуку : Учините интензивне и ритмичне кореографије, са пуно промјењивих покрета, како бисте убрзали сагоревање калорија.
Практирамо 1 сат плеса помажу сагоревању око 500 до 800 калорија.
Сазнајте о предностима зумбе за здравље.
7. Педалирање
Спиннинг или бициклизам вежбање на стационарном бициклу, осим што спаљује много калорија и помаже у губитку тежине, ојачава и тонира задњицу и ноге. Лако је и практично да се ради, и може се прилагодити издржљивости сваке особе, што је веома добро за људе који су почетници у пракси физичких вежби.
- Савет тренинга : замените брзину и интензитет педала, сваки минут, како не би били понављани и убрзали потрошњу енергије.
Педалирање може потрошити око 500 калорија за 1 сат.
Сазнајте више о другим физичким вежбама које вам помажу да смршате.
Савети за почетнике
Ове вежбе не могу се практиковати само код куће, већ и на улици, када постоје одредбе и време. Међутим, важно је запамтити да процену треба урадити код лекара опште праксе или кардиолога, тако да се процјењују физички услови потребни за почетак физичке активности са сигурношћу.
Осим тога, одржавање добро хидрираног током активности и током дана је од кључног значаја за побољшање перформанси. У овим вежбама, што је већи интензитет, трајање и учесталост активности, то је већа горућа маса и повећање резистенције, али се никада не би требао преварити изван броја до тачке осећања пуног бола, недостатка даха или вртоглавице .
Проверите другу бригу за свакога ко жели да вежбава физичку активност код куће.
