Редовна вјежба доноси бројне здравствене предности, као што су контрола тјелесне тежине, снижавање нивоа глукозе у крви, спречавање кардиоваскуларних болести, спречавање остеопорозе и контрола холестерола.
У идеалном случају, физичку активност треба водити и надгледати од стране физичког васпитача, али је такође могуће започети вјежбе саме, докле год пратите важну бригу како бисте избјегли повреде и побољшали физичку спремност без здравствених ризика.
Ево 7 савјета за вежбање самог.
1. Процијените своје здравље
Прије започињања било какве физичке активности, чак и уз стручно усмјеравање, важно је ићи код доктора који процјењује здравље и идентификује проблеме у зглобовима и болестима као што су високи крвни притисак и дијабетес.
У случају да постоје здравствени проблеми, вежбање треба надзирати стручњак, који ће указати на врсту и интензитет тренинга, у складу са здравственим стањем и циљевима сваке од њих.
2. Изаберите одговарајућу одећу и обућу
Требало би да изаберете лагану и удобну одјећу за вежбање, што омогућава слободно кретање удова и спојева и допусти испаравање зноја, важно за одржавање одговарајуће телесне температуре.
Важно је запамтити да ношење многих слојева одеће да би потицало више не помаже да се изгуби тежина, само дехидрира тело и смањује перформансе тренинга. Поред тога, тежина изгубљена у зноју се брзо опоравља, уз нормалан унос текућине и хране.
Ципеле би требало изабрати према активностима које треба обавити, а по могућности би требало бити лагане, са амортизерима за апсорпцију удара и направити према типу отиска, што зависи од облика стопала и како се дотиче тла. Погледајте како да изаберете најбоље патике.
3. Хеат анд Дисабле
Загревање пре почетка тренинга је важно за припрему мишића за интензивније активности, повећавајући температуру тела и циркулацију крви, избегавајући повреде и повећавајући учинак тренинга.
Загревање треба трајати између 5 и 10 минута, а неки примјери активности које се могу активирати за активирање читавог тијела су ходање, бициклизам, прескакање ужета или чишћење праха и важно је одмах почети најинтензивније вежбе, без дозволе да се тело поново опусти.
Након завршетка читавог тренинга, требало би да се крећете како бисте смањили грчеве и бол након вежбања. Дакле, цело тело, нарочито оружје, ноге, рамена и врата, треба продужити до краја дана физичке активности. Погледајте вјежбе истезања прије и послије шетње.
4. Изаберите локацију
За почетнике који ће вежбати на улици и обављати активности као што су ходање или трчање, најбоље је тражити равни и правилан терен који омогућава добру подлогу како би избјегли повреде пете и кољена.
За оне који желе да раде са подизањем тежине, идеално је имати квалитетну опрему и бити свесни положаја и кретања зглобова.
5. Интензитет, време и учесталост тренинга
Важно је да је у првим данима активност интензитет светлости, која се постепено повећава према добитку отпора. Почните кориштењем сопствене телесне тежине у вјежбама снаге или уз убрзано ходање помажу у ојачању мишића и припремите тијело да постепено повећавају интензитет.
Осим тога, почетак тренинга треба да буде око 20 до 30 минута, 3 пута недељно, сваки други дан да мишићи имају времена за опоравак. Сваке недеље требало би да повећате време до најмање 30 минута, 5 пута недељно или 50 минута, 3 пута недељно.
6. Постуре
Свесни положаја помаже у спречавању повреда, посебно у зглобовима и кољенима, а важно је држати кичму равном нарочито током вјежби за подизање тежине.
Током трчања и ходања, последња додирна тла са петошћу и кретање стопала ка прстима, а леђа мора бити усправна али благо нагнута напред.
7. Будите пажљиви на бол
Свест о болу је важна да би се избегле озбиљне повреде, а требало би да смањите темпо или оптерећење вјежби и посматрате бол. Ако немате олакшање, требало би да зауставите активност и потражите медицинску пажњу да бисте видели да ли постоји повреда и његова озбиљност.
Осим тога, треба обратити пажњу на срчани и респираторни ритам, ау случају тешких дисања или срчаних палпитација, препоручује се зауставити активност. Неке апликације за мобилне уређаје имају технологију за процену срчане фреквенце и пружају савјете за одржавање редовног тренинга и представљају добре алтернативе за помоћ у добром вјежбању.
Погледајте још савјета у:
- Трке - Знајте главне узроке бола
- Ходање вјежби за тежину
