За свега 20 минута могуће је радити са неколико вежби које раде велике мишићне групе, што је одлична опција када имате мало времена, али не желите да зауставите тренинг да не ометате раст мишића.
Ове вежбе се могу урадити код куће јер користе само телесну тежину без потребе за опремом за теретане. Овај план меша два типа кретања, активних, што омогућавају већи раст мишића и изометријске, које су савршене за тонирање.
Како то учинити
Да бисте урадили овај план тренинга, потребно је поновити сваку групу вјежби 2 пута, радити 30 секунди вјежбе и 15 секунди интервала. Између сваке групе вежби време одмора треба такође бити 15 секунди, осим у интервалу између 6. и 7. вежби, који треба да буде 30 секунди да би се омогућило опоравак мишића.
План може учинити мушкарац или жена, јер омогућава прилагођавање интензитета и тешкоћа вјежби, према капацитету сваке од њих.
Вежбе за прсну и руке
1. Традиционално савијање
Направите традиционалне тастере у трајању од 30 секунди, држећи руке између рамена и спуштајући их до 90 степени уз ваш лакат. Током ове вјежбе веома је важно држати абдоминални контракт, тако да се леђа увек поравна, избјегавајући повреде.
Ако је вјежба у почетку врло тешка, покушајте савијати кољена на поду, што помаже у скраћивању плоче и смањењу тежине на грудима и рукама.
2. Статичко савијање
Поновите претходну вежбу, али овог пута спустите и држите положај под углом од 90 ° у трајању од 30 секунди. Опет, ако је вежбање веома тешко, можете то урадити стављањем колена на под како бисте смањили тежину.
Поновите још 1 серију са традиционалним савијањем и статичком флексијом, а затим пређите на глутеалне вежбе.
Буттоцк вежбе
1. Традиционално чучавање
Почните тако што ћете направити традиционални чучак, али се попните назад, а затим поновите око 30 секунди. Да бисте урадили ову вежбу, неопходно је да одржите добар положај да бисте радили исправне мишиће и избегли повреде, па погледајте како правилно чинити кишобран.
Ако желите повећати интензитет вјежбе, можете направити чучнину само једним ногама, промјеном ногу у другом понављању ове вјежбе.
2. Статичко чучавање
Направите клеветање, али овог пута, уместо да одлазите нагоре и доле, држите положај доле тако да колена формирају угао од 90 степени са подом и натраг равно. Држите ову позицију 30 секунди, а затим оставите 15 секунди да померате ноге како бисте ублажили бол.
Поновите 1 серију традиционалних чучања и статичког чучања поново пре него што пређете на вежбе на ногама.
Вежбе за ноге
1. Лунгес алтернадос
Да бисте извршили ову вежбину, уђите и онда направите један корак напред док вам је бедра паралелна са пода, а колено савијеног под углом од 90 степени, а затим се вратите на почетну позицију и промените ноге, наизменичне ноге на 30 секунди.
2. Статички нож
Направите корач са десном ногом на предњој страни и држите тај положај у трајању од 30 секунди. У другом понављању вежбе, промените ноге и урадите ову позицију са левом ногом на предњој страни.
Не заборавите да поновите ове вјежбе по други пут, чинећи измјеничне плуже и статичку склоност лијевој ногу прије него што напредујете на трицепс вјежбе.
Вежбе за трицепс
1. Трицепс са столицом
Ово је једина вјежба у плану којем је потребна додатна опрема. Да бисте то урадили, поставите столицу или јаку столицу близу себе, а затим поставите дланове на ивицу столице како показује слика. Стегните ноге и полако седите према поду док не дођете до угла од 90 степени са лактовима и попните се уназад без додира на под. Поновите вјежбу 30 секунди.
Ако је вјежба сувише тешка, покушајте да се ногама приближите, а да не истегнете ноге, јер то смањује тежину коју морате подићи с мишићима.
2. Статички трицепс
Поново обавите вјежбу, али када се спустите, задржите положај од 20 до 30 секунди и поново се подижите након тога за одмор.
Ова вежба је одлична за тонирање мишића и стога може проузроковати сјај велике сагоревања. Ако боли пуно, покушајте савијати колена.
Поновите ове две вежбе још једном и на крају, паузирајте 30 секунди пре него што пређете на теле вежбе. Ако не пијете воду током вежбања, потребно је да пијете мало воде и опоравите енергију.
Телесне вјежбе
1. Надморска висина телета
Устаните и подигните ноге док вам прсти не поставе равно на под, а ноге су исправне, а затим се вратите назад, али не додирујте пето на поду и поново се појавите. Урадите ову вјежбу 30 секунди.
Да бисте повећали интензитет вјежбе, урадите то само са једним стопалом на тлу, а затим промените стопало на друго понављање вјежбе.
2. Статично теле
Поновите претходну вежбу, али држите положај подигнуте ноге између 20 и 30 секунди. Ако интензивно вежбате, требало би да промените стопало у другом понављању.
Врати се на ову серију од 2 вежбе још једном пре него што се одморите 15 секунди и пређите на абдоминалне вежбе.
Вежбе за абдоминално
1. Абдоминално дирање стопала
Лезите на поду и подигните равне ноге тако високог што можете, а затим подигните леђа мало од пода и, са раширеним рукама, покушајте да стигнете руком што ближе стопалу. Поставите леђа на под, али не спустите ноге и поновите 30 секунди.
Ако је ова вјежба превише тешка, почните традиционалним ситним подизањем, подижите се мало мало од пода и држите обе ноге равне на поду.
2. Стомак стомака
Поновите кретање из претходне вјежбе, али држите положај када је леђа у врху и рукама близу ногу у трајању од 30 секунди или док не можете више поднијети.
Урадите ову серију вјежби још једном пре него што пређете на вјечне абдоминалне вежбе.
Вежбе за бочне абдоминале
1. Бочна плоча горе-доле
Лезите на своју страну и подигните своје тело додиривањем само подлактице и ногу на под. Држите тело равном, како се слика приказује, а затим спустите и подигните кукове благо, али никада не додирујте гузицу на под. Поновите овај покрет 30 секунди.
Ако вам је вежбање веома тешко, направите бочну плочу са коленима равним на поду.
2. Статичка плоча
Поновите претходну вежбу, али уместо спуштања и подизања кука, држите положај у трајању од 30 секунди без пада кукица.
Не заборавите да поновите ову серију још једном, али замените миша на другој страни абдомена у другом понављању. Затим почивајте 15 секунди и напредујте до задње вежбе.
Вежбе за леђа
1. Суперменова позиција
Да бисте обавили ову вежбу, лежи на поду са рукама и ногама равном, а затим мало подигните ноге и руке и поново се спустите. Поновите вјежбу 30 секунди.
2. Статички Супермен
Поновите претходну вежбу, али останите у положају са рукама и ногама подигнутим са пода, као што је приказано на слици, 30 секунди.
Пре него што завршите са планом, поновите ове две вјежбе поново, а затим се проширите како бисте избјегли повреде мишића. Ево неколико ствари које можете учинити након тренинга.
Да бисте повећали развој мишићне масе, научите шта да једете пре, током и након тренинга да бисте обезбедили потребну количину енергије и протеина са нутриционистом Татјана Занин:
