Да би се промовисао правилан раст вегетаријанске дјеце и правилно функционисање тела увијек направом вегетаријанске исхране, важно је да је богато бјеланчевинама и уравнотежено у свим храњивим састојцима који су присутни у хранама као што су соја, пасуљ, сочиво, кукуруз, грашка, киноа и хељде. Поред тога, могуће је одабрати и конзумацију нутритивног квасца, који је богат протеинима, влакнима, витамина Б и минерала.
У случају оварактовегетаријанаца, конзумирање јаја и млека, обезбеђује висок квалитет хране за животиње. Поред тога, као иу конвенционалним дијетама, вегетаријанци такође треба да преферирају потрошњу целе хране и високих влакана, избјегавајући хљеб и тестенине бијелог брашна, као и избјећи вишак шећера, соли и масти у сосовима препарата, на пример. И да би се обезбедила исправна функција црева, пити је доста воде, такође је неопходно.
Диет мени
Вегетаријанска исхрана треба да буде богата јајима, млеком и млечним производима и изворима хране биљних протеина, као што је приказано у наставку:
Дан 1
- Доручак: 1 чаша млијека са кафом + 1 пшенични хлеб са тофу + 1 комад папаје;
- Јутарња ужина: 1 крушка + 5 целих крекера;
- Ручак / Вечера: Соја текстурирани протеин строганофф + 6 жлица пиринач + 2 кашике пасуља + салата, парадајз и туне салата од шаргарепе + 1 комад ананаса;
- Поподневна ужина: Авокадо витамин + 1 пшенични хлеб са сирохом паштетом.
Дан 2
- Доручак: 1 чаша млијека с јечам + 1 жлица зоб + јаје бијелица омлета са поврћем + 1 јабука;
- Јутарња јела: 1 јогурт + 3 тоста;
- Ручак / Вечера: Иакиссоба поврћа са кувано јаје + патлиџан у пећници + 1 наранџасто;
- Поподневна ужина: 1 чаша зеленог сокова од купуса + пшенични хлеб са лечним хамбургером + 1 комад лубенице.
Дан 3
- Доручак: банана витамин + 1 хлеб од целог зрна са сиром;
- Јутарња грицкалица: 5 крекера целог зрна + 2 ораха;
- Ручак / Вечера: салата од поврћа са киноином, тофу, кукурузом, броколијем, парадајзом, салатом од шаргарепе + аругула са рађеном репом + 1 мандарина;
- Поподневна ужина: 1 чаша млека са јечам + 1 тапиока са јајима.
У случају ограничених вегетаријанци који не једу храну животињског поријекла, млеко и његове деривате треба замијенити производима на бази поврћа, као што су соја или бадемово млијеко, а јаје треба замијенити сојиним протеином. Погледајте комплетну листу хране богате биљним протеинима.
Шта вегетаријанац не треба јести
Како комбиновати житарице и житарице
За добијање квалитетнијег протеина, важно је комбиновати храну која се надопуњују, како је приказано у сљедећој табели:
| Храна | Легумес |
| Пиринач са поврћем | Пиринач и пасуљ |
| Пиринач припремљен млеком | Поврће са пиринчем |
| Кукуруз са поврћем | Грахова супа са пуним пшеничним хлебом |
| Макарони с сиром | Соја, кукуруз и млеко |
| Житарице са сиром | Сојиног јогурта са гранолом |
| Тоаст са целим јајима | Киноа и кукуруз |
| Нутс анд Сеедс | Поврће |
| Сендвич кикирики са млеком | Грашак са сусамом |
| Сусам пасуљ | Карфиол са кестеном |
| - | Броколи са печуркама |
Ова комбинација хране обезбеђује оброк богат свим аминокиселинама потребним за производњу квалитетних протеина у телу. Поред тога, важно је знати да је 30 г меса једнако конзумирању око 1 јаја, 1 шоље обичног млека или соје, 30 г соје протеина, 1/4 чаше тофу или 3/4 шоље јогурта . Више савјета о избегавању недостатка хранљивих материја у вегетаријанској исхрани.
Како добити мишићну масу
Да би вегетаријанци створили мишићну масу, он би требао повећати конзумацију високо-протеинских намирница, посебно соје, квиноје и јаја, и смањити конзумирање прерадјених, високо-масних намирница као што су крекери и слане хране за снацк. Поред тога, важно је варирати храну која би допринела уносу хранљивих материја различитих врста хране.
У пред-тренингу, на пример, оброк може се састојати од обичног јогурта и хлеба од целог зрна са пастутом, док оброк после тренинга треба да садржи извор богат протеинима, као што су јаје или соја протеина, у пратњи зрна као што је смеђи пиринач, цела ноодлес или квиноа.
Оно што вегетаријанско дете треба да једе
Вегетаријанска деца могу имати нормалан развој са овом врстом исхране, али је важно да их прате педијатар и нутрициониста, тако да се храна производи на начин који омогућава адекватан раст.
Током детињства, важно је не претеривати влакна, јер отежавају апсорбовање храњивих материја у цревима, избегавајући прекомерно конзумирање читаве хране и хране. Осим тога, треба водити рачуна да се избјегне недостатак важних хранљивих састојака, попут витамина Б12, омега 3, гвожђа и калцијума.
Да бисте боље разумели ову врсту исхране, погледајте:
- Врсте вегетаријана и које су њихове предности и мане
- Оволацтовегетарианисмо: шта је то и њене користи
