Вежбе за јачање колена могу се назначити у случају здравих људи који желе да се баве неким физичким активностима, као што су трчање, али такође служе за борбу против болова узрокованих артритисом, артроизом и реуматизмом, ради боље јачања мишића због хабања. хрскавица.
Вјежбе треба прописати физички васпитач или физиотерапеут лично пошто провјери потребу коју особа презентира, јер могу бити врло различите и зависе од тога да ли постоји повреда или не, али ево неких примјера вјежби које могу бити корисне за јачање квадрицепс, који су мишића бутине.
1. Мост
У овој првој вежби једноставно леђите на леђима, савијте ноге и подигните торсо са пода, држећи карличку подигнуто. Тада би требало споро спустити. Поновите вјежбу 10 пута. Одморите неколико секунди, а затим извршите још једну нову серију од 10 понављања.
2. Надморска висина ногу
Ако седите на чврсту столицу, са леђима помереним, једноставно треба да истегнете једну ногу док држите другу ногу савијену. Поновите ову вежбу 10 пута заредом. Вежбање треба споро и контролисати, а тегови се не смеју користити на почетку. Након што завршите са 10 понављања, исту вјежбу урадите с другом ногом и онда се одморите још неколико секунди. Коначно, требало би да изведете нову серију понављања плус 10 са сваком ногом.
3. Продужење ногу ногу
Са стојећег положаја, требало би да држите леђа столице или ставите руке на зид. Вежба се састоји од преклапања једне ноге уназад као што је приказано на слици, формирајући угао од 90 степени са ногом. Поновите 10 пута, померајући покрет и контролу, баш као у претходној вежби. Требало би урадити 10 понављања са сваком ногом, одморити се неколико секунди, а затим извести нову серију од 10 понављања са сваком ногом, укупно 20 понављања са сваком ногом.
4. Продужење ноге у 3 подлоге
Требало би да стојите у положају од 4 подлоге, са лактовима и коленима на поду и подигните једну ногу као што је приказано на слици. Поновите 10 пута, пазите да држите ногу у покрету, увек равно. Запамтите да замислите да гурнете плафон горе, користећи пету, јер то олакшава кретање под правилним углом. Требали би урадити 2 сета од 10 понављања са сваком ногом.
5. Скуаттинг
Скуаттинг је одлична затворена кинетичка ланчана вежба за јачање колена. Из стојећег положаја треба да замислите да ћете седети на столици и савити колена до угла од 90 степени. Када радите ову вежбу, требало би да сте свесни да колена не прелазе преко великог прста како не би створиле повреде колена. Да бисте олакшали кретање, можете истегнути руке испред тела, као што је приказано на слици, или држите ручицу за метле изнад руку. Препоручује се 20 узастопних чучњака.
6. Затегните куглу између колена
Ова изометријска вјежба састоји се од лежања равних на леђима, савијања колена, држања малих савијена и постављања средње величине лопте између колена. Вежба се састоји само од стискања лопте између колена десет пута заредом. Ова вежба треба да се понови 10 пута, у укупном износу од 100 грипова, али са сваким од понављања сваких 10 понављања.
У случају остеоартрита колена може бити назначено и друге специфичне вежбе, погледајте остале неопходне кораке за брже опоравак на овом видео снимку:
